흔히 지중해 다이어트라고 불리는 식단이다. 다이어트라고 하면 우리는 통상 살을 뺄 목적으로 먹는 식사라고 이해하고 있지만, 사실은 먹는 음식의 종류와 계획, 즉 식사계획이라고 보는 것이 옳다. 지중해식 다이어트는 혈관 건강을 개선해 심혈관질환 위험을 낮추고 체중 관리를 돕는 등의 건강 효과가 입증된 식단이다. 붉은 육류와 설탕 섭취를 제한하고, 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹는 것을 특징으로 한다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ⑴ 신선한 채소와 과일을 먹는다 과일, 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해서 소화흡수를 늦춰주어 혈당과 혈압관리에 도움을 주고, 항산화 성분이 풍부해 체내 염증 반응을 조절한다. ⑵ 통곡물, 콩, 견과류를 먹는다 통곡물, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등의 콩류, 캐슈넛, 아몬드, 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨, 호두 등의 견과류 섭취를 1주에 3회 이상 할 것을 추천한다. ⑶ 생선을 먹는다 단백질은 두뇌 신경망 구성에 필요한 요소이기 때문에, 성장기 청소년 뿐 아니라 성인, 시니어에게도 꼭 필요한 영양소다. 지중해식 식단은 단백질을 육류 대신 생선으로 섭취할 것을 추천한다. 고등어, 참치, 연어, 정어리류 생선이다. 육로를 먹을 때는 붉은 고기보다는 닭고기 등 흰색 고기, 지방이 적은 살코기 위주로 선택한다. ⑷ 건강한 오일을 먹는다 지중해 식단에서는 지방을 하루 필요 열량의 30~40%를 채우라고 한다. 이는 하루에 약 65~90g에 해당하는 양이다. 단, 쇼트닝, 버터같은 동물성지방이 아니라, 올리브오일, 아보카도 오일, 연어 등 식물성 기름이나 혹은 생선에 들어 있는 지방으로 먹어야 한다. 가장 간편한 방법은 샐러드에 소스로 넣어 먹거나, 야채무침에 올리브오일을 사용하는 방식 등이다.

대시 다이어트는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 개발한 식단이다. 이 식단을 실천하다 보면 혈압을 낮추는 것은 물론, 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 또한 변비 해소, 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화증과 골다공증 예방 등 여러 가지 퇴행성 질환과 성인병을 치료하는 데도 도움이 된다. 대시 다이어트의 기본 원칙은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분하게, 포화지방이나 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취하는 것이다. 물론 음주도 금지한다. 구체적인 방법은 다음과 같다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ⑴ 복합 탄수화물을 섭취한다 도정한 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥, 흰 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵처럼, 전분과 식이섬유가 풍부한 탄수화물로 대체한다. 당류인 설탕, 사탕, 꿀, 젤리, 설탕이 많이 들어있는 과자류, 음료수는 가능한 섭취하지 않는다. ⑵ 무지방, 저지방, 무가당 유제품을 먹는다. 칼슘과 무기질을 섭취하기 위해서 우유 등 유제품의 섭취를 추천한다. 다만, 유제품과 함께 지방이나 설탕이 섭취되지 않도록, 무가당 요거트, 무지방 혹은 저지방 우유, 가염보다는 무가염 치즈 제품으로 대체한다. ⑶ 신선한 과일과 채소, 견과류를 충분히 섭취한다. 과일이나 채소는 충분히 섭취해야 하는데, 가급적 소스나 간을 하지 않고 먹을 것을 권한다. 견과류도 소금 등 각종 소스로 간이 된 것을 피하고, 간이 되지 않은 순수 견과류로 먹도록 한다. ⑷ 육류는 저지방으로 먹는다. 붉은 고기보다는, 지방이 적은 닭고기나 생선으로 먹는다. 특히 닭고기는 지방이 많은 껍질을 제거한 후 섭취하고, 생선도 튀기기 보다는, 삶거나, 찌거나, 굽는, 기름을 쓰지 않는 조리방법을 추천한다.

마인드 다이어트는 인지기능 개선을 위한 마인드(MIND) 다이어트다. 뇌건강을 목표로 한 식단이다. 2015년 미국 하버드대와 러시대 메디컬센터는 시카고 지역 은퇴자 커뮤니티와 노인 주거 단지를 대상으로 치매가 없는 노인 1000여 명을 최대 10년 동안 추적하면서 그들의 식사 패턴과 인지기능 변화의 관계를 추적하여 어떻게 먹는 것이 치매에 덜 걸리는지를 관찰한 결과 나온 식단이다. 식단의 내용은, 야채와 채소, 통곡물, 생선 중심의 지중해식 다이어트와, 심혈관 질환 예방을 위해 고기를 피하는 대시다이어트를 조합한 다이어트라고 할 수 있다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ⑴ 먹어야 할 것 통곡물은 하루 3회 이상, 녹색 야채는 하루 1번 이상 매일 먹어야한다 견과류는 1주일에 5회 이상, 딸기와 블루베리 같은 베리류 과일은 1주일에 2회 이상, 닭고기 등 가금류 고기 1주일에 2회 이상, 생선 1주일 1회 이상, 올리브오일은 자주 섭취한다 ⑵ 먹지 말아야 할 것 달게 가공한 빵, 과자는 1주일에 5회 미만, 소, 양, 베이컨, 소시지는 1주일 4회 미만, 치즈나 튀긴 음식 주 1회 미만, 버터와 마가린은 하루 1티스푼 이내, 알코올 섭취하지 않되, 와인은 하루 한잔 이내 섭취를 권한다. 이런 식단을 유지하기 위해서는 외식보다는 스스로 요리를 해서 먹어야 하는 경우가 늘어난다. 고령이거나 조력자가 없어 요리가 불가능한 경우라면 야채 샐러드, 과일, 견과류 섭취 같이 별다른 작업 없이도 섭취가능한 것부터 시작하는 것이 좋다. 잡곡이 섞인 즉석밥, 닭가슴살 완제품 등 대체가능한 상품을 통해 서서히 늘려 가보자. 직접 요리하거나 스스로 자신에게 맞는 식단 유지법을 찾아가는 과정 자체도 기억력 유지 훈련이 될 수 있다.

재게시일 : 2024년 11월 04일